Jak szybko zacząć ćwiczyć z planerem treningowym FitSheet w 5 prostych krokach
Zdarzyło ci się kiedyś zacząć nowy plan treningowy, ale zrezygnować, bo już samo jego ułożenie było jak łamigłówka z tysiącem elementów? Doskonale to znamy! Czasem wydaje się, że samo planowanie jest trudniejsze niż te wszystkie pompki czy przysiady. Ale na szczęście jest rozwiązanie, które uprości cały ten proces — i to bez zawracania sobie głowy skomplikowaną technologią.
FitSheet, twój cyfrowy planer treningowy, to narzędzie, które pozwala szybko i łatwo ogarnąć swoje treningi. W dodatku jest tak przejrzysty, że nawet jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z planera, poradzisz sobie w mig. Nie potrzebujesz doktoratu z arkuszy kalkulacyjnych, żeby zacząć. Pokażę ci krok po kroku, jak szybko przygotować swój plan w 5 prostych krokach.
Przygotowanie środowiska FitSheet
Pierwsze, co musisz zrobić, to przygotować teren — nie chodzi tu o wyciąganie maty do jogi (choć ta też możliwe, że się przyda), ale o stworzenie odpowiedniego środowiska do pracy z FitSheet. Bez obaw, nie musisz spędzać godzin na konfiguracji. Oto, co trzeba zrobić:
Upewnij się, że masz konto Google i dostęp do Google Sheets
Google Sheets na pokładzie: planer treningów FitSheet działa na platformie Google Sheets, więc potrzebujesz konta Google. Jeśli jeszcze go nie masz, jego założenie zajmie dosłownie chwilkę, a konto przyda się także do innych rzeczy, więc zyskasz podwójnie. — Jak zacząć korzystać z Google Sheets
Oczywiście nie musisz korzystać z FitSheet tylko na komputerze — świetnie sprawdza się również na telefonach. Wystarczy, że pobierzesz aplikację Arkusze firmy Google na swojego smartfona (dostępna zarówno na Androida, jak i iOS). Dzięki temu będziesz mieć swój planer treningowy zawsze pod ręką, niezależnie od tego, gdzie akurat jesteś — na siłowni, w domu czy na świeżym powietrzu. Aktualizujesz dane na bieżąco, bez konieczności siadania przed komputerem. To idealne rozwiązanie dla tych, którzy są w ciągłym ruchu!
Skorzystaj z linku udostępnionego po zakupie
Pobierz swój egzemplarz FitSheet na swoje konto. Aby to zrobić, wejdź na stronę goodlesheets.com. W sklepie na tej witrynie znajdziesz wszystko, czego trzeba. Po dokonaniu zakupu dostaniesz link do arkusza z planerem treningowym FitSheet. Dokonaj zakupu, pobierz link i w zasadzie gotowe. Nie ma w tym żadnej magii.
Arkusz otworzy się w trybie tylko do edycji, który zapobiega jego uszkodzeniu przez nieuprawnionych użytkowników. Aby zacząć z niego korzystać, trzeba zapisać go na swoim koncie Google.
W tym celu kliknij:
Plik > Utwórz kopię.
Spowoduje to utworzenie kopii arkusza na Twoim koncie, która będzie tylko do Twojej dyspozycji.
Udziel uprawnienia do uruchamiania skryptów
Uwaga: podstawą działania arkuszy są skrypty, które wymagają specjalnych uprawnień
Pierwsze użycie opcji interaktywnych, np. wygenerowanie arkusza treningu, powoduje wyświetlenie zapytania o autoryzację.
- W pierwszym oknie należy kliknąć OK
- W kolejnym wybrać swoje konto Google, po czym kliknąć Zaawansowane > Otwórz: FitScript (niebezpieczne) i w ostatnim kroku kliknąć Zezwól.
Odtąd skrypty będą aktywne i arkusz będzie działać poprawnie.
I to by było na tyle — środowisko gotowe, pora zabrać się za konfigurację!
Opracowanie treningu
Okej, masz otwarty arkusz treningowy FitSheet — teraz czas, żeby przejść do sedna, czyli planowania treningu. To jak układanie puzzli, ale zamiast krajobrazu, tworzysz swój własny plan na superformę! Nie musisz być mistrzem ani mistrzynią fitnessu, żeby zrobić to dobrze — FitSheet jest na tyle intuicyjny, że poprowadzi cię krok po kroku.
Zacznijmy od tego, że masz dwie opcje. Możesz samodzielnie zaplanować swój trening, jeśli wiesz, co robisz, albo zdać się na profesjonalistę, który przygotuje dla ciebie odpowiedni plan. Jeśli korzystasz z gotowego planu od trenera, jedyne, co musisz zrobić, to wprowadzić go do FitSheet. Jeżeli jednak planujesz wszystko sam, oto, co warto rozważyć:
- Ile treningów chcesz zaplanować? Zdecyduj, ile razy w tygodniu chcesz trenować. FitSheet daje ci możliwość zaplanowania do 7 sesji — możesz trenować codziennie lub, jeśli wolisz, zrobić sobie luz w środku tygodnia. Profesjonalista może również zadecydować o tej kwestii, jeśli pracujesz według przygotowanego planu.
- Jakie partie ciała? Zastanów się, które mięśnie chcesz trenować w poszczególne dni. Może w poniedziałki klatka i biceps, we wtorki nogi, a w czwartki plecy? To kwestia, którą możesz rozważyć samodzielnie, albo pozostawić ekspertowi, który rozpisze to za ciebie.
Jeśli wolisz skorzystać z gotowego planu, wystarczy wprowadzić go do FitSheet, a program pozwoli ci śledzić swoje postępy i organizować treningi zgodnie z zaleceniami trenera.
I pamiętaj, nie przesadzaj na starcie! Lepiej zacząć z umiarem, niż rzucać się na głęboką wodę i później mieć zakwasy przez tydzień.
Pierwszy etap konfiguracji na karcie Konf
Masz już pomysł na trening, więc czas na konfigurację. Brzmi poważnie, ale spokojnie — to prostsze niż zrobienie idealnych martwych ciągów. Najpierw udajemy się na kartę „Konf.”, gdzie ustawisz podstawowe informacje.
Tutaj możesz obejrzeć w ultraskrócie, jak się do tego wszystkiego zabrać: kliknij tutaj
- Parametry: wybierz nazwę, ustaw liczbę serii, wybierz, czy chcesz skonfigurować rozgrzewkę i finisz oraz podaj średni czas jednego ćwiczenia — na przykład wiesz, że chcesz zrobić 30 pompek w jednej serii. Zmierz, ile czasu Ci to zajmuje i wprowadź dane. To ułatwi planowanie treningu w czasie. Jeśli nie masz pewności, zostaw na początek 1 minutę, a w razie konieczności później możesz dokonać zmian.
- Wybierz ćwiczenia: i teraz zaczyna się najlepsza część — wybór ćwiczeń! FitSheet ma wbudowaną bazę, w której jest prawie 900 różnych ćwiczeń, wraz z informacjami, na jakie mięśnie działają. Ale to nie wszystko — jeśli masz swoje ulubione ćwiczenia, których nie ma jakimś cudem w bazie, możesz je dodać do niej samodzielnie. Lubisz robić przysiady z obciążeniem? FitSheet ma to. Wolisz coś bardziej egzotycznego, jak skok przez osła? No to musisz wprowadzić sobie już coś takiego samemu. Na szczęście to żaden problem! Aby dowiedzieć się, jak dodawać ćwiczenia, skorzystaj z instrukcji obsługi.
Uwaga: rzeczy, takie jak obciążenia i powtórzenia zaplanujesz dopiero po wygenerowaniu karty treningu w kolejnym etapie konfiguracji.
- Generowanie treningu: gdy parametry są już wprowadzone, a ćwiczenia przemyślane i wybrane, masz już tak naprawdę szkic treningu, który teraz przeniesiesz na kartę treningu. W tym celu zaznacz pole wyboru przy opracowywanym treningu i kliknij Opcje > Generuj karty treningów.
Drugi etap konfiguracji na karcie treningu
Czas na główne wydarzenie — twoją kartę treningową! Tutaj dzieje się magia, bo to właśnie tutaj dokładnie planujesz, co i kiedy będziesz robić.
- Serie, powtórzenia, ciężary: w planerze treningowym FitSheet możesz rozpisywać każdą serię, liczbę powtórzeń i ciężar, z jakim będziesz ćwiczyć. To idealne, jeśli lubisz mieć wszystko pod kontrolą i śledzić postępy.
- Rozgrzewka i finiszer: nie zapominaj o rozgrzewce — w FitSheet możesz zaplanować również wstępny rozruch, żeby przygotować mięśnie do pracy. Na koniec, jeśli masz ochotę, dodaj intensywny „finiszer,” czyli ostatni zestaw ćwiczeń, który pomoże spalić dodatkowe kalorie.
- Opis mięśni: FitSheet nie tylko mówi ci, jakie ćwiczenia wybrałeś, ale też podpowiada, które mięśnie będą pracować. Dzięki temu lepiej rozumiesz, jak twoje ciało reaguje na trening.
Teraz wprowadź dla każdego ćwiczenia w każdej serii wszystkie parametry, takie jak obciążenia, liczbę powtórzeń i czas przerwy po danym ćwiczeniu. Trzeba uzupełnić kolumny E:H.
Gdy już wszystko wpiszesz, masz przed sobą kompletny plan. Wszystko, co zostaje, to ruszyć tyłek z kanapy i wziąć się do roboty.
Masz problemy lub nie wiesz, jak coś działa? Zapoznaj się z instrukcją obsługi!
Przystąpienie do działania
No i nadeszła chwila prawdy — pora na trening! Teraz, kiedy masz wszystko gotowe, czas przetestować swój plan w praktyce. Spójrz na kartę treningu, sprawdź, co udało ci się zaplanować i ruszaj na siłownię, do parku, garażu czy gdzie tam chcesz zacząć ćwiczyć.
Najlepsze w planerze treningowym FitSheet jest to, że nie tylko pomaga ci zaplanować, ale też śledzi twoje postępy. Po każdym treningu możesz wrócić do arkusza i zapisać, ile zrobiłeś serii, powtórzeń, z jakim ciężarem pracowałeś. Dzięki temu łatwo zobaczysz, jak stopniowo zwiększasz swoją siłę i wytrzymałość.
Kiedy ćwiczenia stają się prostsze, po prostu edytujesz swój plan — dodajesz więcej serii, ciężarów, albo zmieniasz ćwiczenia. Nie musisz zaczynać od nowa — FitSheet rozwija się razem z tobą.
I to tyle! 5 prostych kroków i wszystko gotowe, by zacząć działać z planerem treningowym FitSheet. Bez nadmiaru teorii, bez komplikacji — tylko prosta, skuteczna organizacja planu treningowego. Zrób pierwszy krok, zacznij ćwiczyć i obserwuj, jak systematyczność przekłada się na postępy.
Czujesz w kościach, że masz wreszcie wystarczająco dużo motywacji, by wreszcie ogarnąć swój trening? Z planerem treningowym FitSheet to proste jak bułka z masłem. A efekty przyjdą szybciej, niż się spodziewasz!
